Είναι δύσκολο να καταλήξουμε σε πιο καθολική εργαλείο για την απώλεια βάρους, παρά το μάθημα από το τρέξιμο. Τρέξιμο για απώλεια βάρους δεν είναι μόνο σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες, αλλά και να βελτιώσει την αντοχή και να ενισχυθεί η συνολική φυσική κατάσταση του σώματος. Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πώς να τρέξει για να χάσουν βάρος και να πάρει το μέγιστο όφελος για την υγεία και να δώσουμε σχέδιο προπόνηση για απώλεια βάρους για τους αρχάριους στο τρέξιμο.
Χρήση τρέξιμο για απώλεια βάρους
Πηγαίνετε για τζόκινγκ δαπανηρή δραστηριότητα για το σώμα σας, που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, που είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Είναι χρήσιμο και για τη μείωση της πείνας και την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος:
- το φορτίο στους μυς κατανέμεται ομοιόμορφα, που σας δίνει τη δυνατότητα να σηκώσει όλο το σώμα
- καίγονται τα λίπη
- τον καθαρισμό από τις τοξίνες
- αυξάνει την αντοχή
- εκκρίνεται η ορμόνη ενδορφίνη, που παρέχει μια θετική στάση
Σε μόλις τρεις μήνες μαθημάτων, μπορείτε να παρατηρήσετε χειροπιαστή αλλαγή. Θα αρχίσουν να διαλύονται τα επιπλέον κιλά, θα αυξήσει τον μυϊκό τόνο, θα εξαφανιστεί δυσκολία στην αναπνοή, και το δέρμα θα γίνει πιο ελαστική.
Όταν το κάνετε αυτό, πηγαίνετε για τζόκινγκ αδυνάτισμα πρέπει να συνοδεύεται από σωστή διατροφή. Ως εκ τούτου, μαζί με προπονήσεις είναι σκόπιμο να ξεπεράσουν τους πόθους χαμηλή σε υδατάνθρακες και λιπαρά τρόφιμα, μόνο έτσι μπορείτε να εκτελέσετε τον "μηχανισμό" χάσει τα περιττά κιλά.
Πώς να τρέξει για να μειώσει το βάρος
Μετά τις πρώτες προσπάθειες να χάσουν βάρος με το τρέξιμο δεν χρειάζεται να περιμένω το αποτέλεσμα. Συχνά προπόνηση εξαντλούν, αλλά δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αξίζει να γνωρίζουμε ότι για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους δεν είναι αρκετό 20 λεπτά συνεδρίες. Να επιτύχει την ενεργό καύση μπορεί να είναι μόνο 40 λεπτά συνεχούς λειτουργίας. Τότε το σώμα χρησιμοποιεί όχι μόνο συσσωρευμένες στο ήπαρ γλυκογόνο (καύσιμα τα πρώτα 40 λεπτά), αλλά και θα μεταβεί στο σωμάτων υπόστεγων. Όταν αυτό το υψηλό μεταβολισμό, θα παραμείνουν για πέντε ώρες μετά την προπόνηση, και αυτό σημαίνει ότι για να χάσουν βάρος θα πρέπει ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνηση!
Το πρωί, πηγαίνετε για τζόκινγκ πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, δεδομένου ότι το έλλειμμα θερμίδων με άδειο στομάχι ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους. Το βράδυ τρέχουν πάρα πολύ καλά. Με την αύξηση του ρυθμού θα απαλλαγείτε από τις καθημερινές εμπειρίες. Μην σφίγγετε υπερβολικά απογευματινή προπόνηση και γιατι για 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Να θυμάστε ότι το τρέξιμο πάνω από 70 λεπτά μπορεί να οδηγήσει όχι σε κάψιμο και στην απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό προκαλείται από τη ραγδαία μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς κατά τη διάρκεια μεγάλων φορτίων.
Είναι σωστό να ξεκινήσει προπονήσεις με μικρές τζόκινγκ, σταδιακά αυξάνοντας το χρόνο και την απόσταση. Αναπνοή κατά την εκτέλεση θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη και δεν είναι διαλείπουσα. Ρυθμό του τρεξίματος πρέπει να είναι τέτοια, κατά την οποία θα μπορούσε να ξεφύγει και ήρεμα να μιλάμε με κάποιον δίπλα μου.
Όλοι θέλουν το καλό δούμε το καλοκαίρι στην παραλία. Αλλά σας συμβουλεύουμε να μην αντιμετωπίσει προβλήματα κατά την άφιξή τους, και να κάνεις την άσκηση τακτικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε και μια καλή εικόνα, αλλά το πιο σημαντικό, ένα υγιές σώμα πάντα, όχι μόνο όταν πρέπει να φορέσεις σορτς ή μαγιό.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους το καλοκαίρι
Άσκηση το καλοκαίρι σε υψηλή θερμοκρασία αυξάνει το φορτίο στο σώμα και την καρδιά. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είναι ακόμα πιο προσεκτικός προσέγγιση στην αρχή της προπόνησης και να ακούσετε τα συναισθήματα. Αν αισθάνεστε ότι δεν αισθάνεστε καλά ή overclocked παλμό – σταματήστε το τρέξιμο και κλείστε ένα ραντεβού με τον καρδιολόγο σας. Μην νομίζετε ότι για ένα σκούντημα σας μπορείτε να επαναφέρετε 1-1,5 περιττά κιλά, εάν αυτό συνέβη, κάτι που οφείλεται σε απώλεια νερού.
Το καλοκαίρι run προσεκτικά, βλέποντας την ευημερία και αίσθημα παλμών. Αυξημένη η θερμοκρασία του αέρα, ακόμη και το βράδυ, προωθεί την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Επίσης το καλοκαίρι θα πρέπει έντονα να πίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά αυτό ισχύει για μεγάλες σταυροί. Αν σκοπεύετε να τρέχει, για παράδειγμα, πάνω από 50 λεπτά, θα μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Αν η άσκηση σύντομη – μπορείτε να πιείτε μετά την ολοκλήρωσή της. Προσπαθήστε το καλοκαίρι τρέξιμο το πρωί ή το βράδυ, όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους το χειμώνα
Το χειμώνα, η εναλλακτική λύση μπορεί να είναι το τρέξιμο σε διάδρομο στο γυμναστήριο, είτε στο δρόμο. Μην αφήνετε το τρέξιμο στο δρόμο, αν ο δρόμος όπου θα έχετε την ευκαιρία να ξεφύγουν δεν εκκαθαριστεί. Από το χιόνι μπορεί να τρέξει, αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτή είναι η ζώνη υψηλού κινδύνου για τραυματισμό. Όταν αυτό το χειμώνα λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά ετών – ο καθαρός αέρας και το κρύο συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, που οδηγεί σε έντονη καύση θερμίδων.
Να χάσουν βάρος από το τρέξιμο και δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι. Και δεν πρόκειται για ένα διάδρομο. Μία από τις ποικιλίες του τρεξίματος σε περιορισμένες συνθήκες μπορεί να πηγαίνετε για τζόκινγκ στο χώρο του σπιτιού. Μην ξεχάσετε να παρέχουν επαρκή ποσότητα οξυγόνου στο δωμάτιο, προ ανοίγοντας το παράθυρο, αν στο δρόμο δεν είναι πολύ κρύο. Τρέχει στη θέση του, φυσικά, δεν λειτουργούν κάποια μυών που συμμετέχουν σε φυσικό τρέξιμο. Αλλά, ωστόσο, μπορεί να υπάρχει μια διέξοδος, αν στο δρόμο πηγαίνει ντους ή μέχρι την αίθουσα για το δρόμο δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί.
Τρέξιμο για το αδυνάτισμα ποδιών
Πολλοί ενδιαφέρονται ερώτηση τοπικό αδυνάτισμα. Παρά το γεγονός ότι το τρέξιμο δίνει μια ολοκληρωμένη φορτίο, την απώλεια βάρους σε τοπικές περιοχές μπορεί να ενισχυθεί. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος είναι να δώσει ένα επιπλέον βάρος στα πόδια και οι μύες της γάμπας – μπορείτε να εκτελέσετε τις σκάλες. Ο ανελκυστήρας να αυξήσετε την ένταση, και την κάθοδο θα χρησιμεύσει ως ελεύθερου χρόνου. Τέτοιου είδους ασκήσεις είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε όταν έχετε ήδη μια εμπειρία, ας πούμε έξι μήνες και δεν είστε αρχάριος. Πριν ασκήσετε το τρέξιμο σε σκάλες δεν συνιστούμε, για το λόγο ότι τις αρθρώσεις και τους μυς, για αρχή πρέπει να ενισχύσει τη σταδιακή αύξηση cross-country ποσοτήτων (χρόνος και απόσταση), και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε τοπικές καταπονήσεις.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους κοιλιών
Το στομάχι είναι επίσης μία από τις πιο προβληματικές περιοχές, που επιδιώκουν να οδηγήσει σε σειρά πρώτα. Καρδιο-φορτίο κατά το τρέξιμο συμβάλλει στην εισροή του αίματος στο αμαξοστάσιο του λίπους στην περιοχή της μέσης, που μειώνει την όγκους, καθώς και το έργο των μυών θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας. Υπενθυμίζεται ότι η διάρκεια της άσκησης για καύση λίπους θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά. Να ασχοληθεί καλύτερα με άδειο στομάχι και να μην καταναλώνετε τρόφιμα για πάνω από μιάμιση ώρα μετά το τρέξιμο. Έτσι, είναι δυνατή η δημιουργία ενός έλλειμμα θερμίδων, το οποίο θα αναγκάσει το σώμα για να αντισταθμίσει την από αποθήκη λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Ασκήσεις για το swap μμε, ενώ τρέξιμο
Για να γυμναστική τύπου κατά τη διάρκεια της treadmill άσκησης, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση – τρέξιμο με το κεφάλι ψηλά γόνατα. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελέσει ως προθέρμανση. Η προθέρμανση μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Τρέξιμο 2 λεπτά
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση του ισχίου
- Επιστρέφουμε πίσω τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξιμο με το zahlest κνήμης
- Επιστρέφουμε πίσω τζόκινγκ
- 15 μετρητή του δεξιού προς τα πλάγια βήμα
- Επιστρέφουμε πίσω τζόκινγκ
- 15 μετρητή αριστερή πλάγια βήμα
Και να τελειώσει την προπόνηση, έχοντας εργαστεί κοιλιακή περιοχή μπορεί να πέντε των σετ τρεξίματος με την υψηλή ανύψωση του ισχίου:
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση του ισχίου
- Επιστρέφουμε πίσω τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση του ισχίου
- Επιστρέφουμε πίσω τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση του ισχίου
- Επιστρέφουμε πίσω τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση του ισχίου
- Επιστρέφουμε πίσω τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση του ισχίου
- Επιστρέφουμε πίσω τζόκινγκ
Θα γίνει ωραίο ζέσταμα, αλλά για τους αρχάριους και πλήρη προπόνηση.
Αυτό δεν θα πρέπει να είναι υπερβολικά διοργανώσει στην πρώτη προπόνηση – αδυνάτισμα στην περιοχή της μέσης είναι μια μακρά διαδικασία, που απαιτεί τουλάχιστον 6 εβδομάδες από την τακτική άσκηση. Μόνο έτσι μυϊκές ίνες να φτάσουν το επίπεδο της εκπαίδευσης, που θα επιτρέψει να προχωρήσει στην εκτέλεση πιο έντονη συγκροτήματος, επικεντρώνονται στη διαμόρφωση ανακούφιση μμε.
Interval τρέξιμο για απώλεια βάρους
Interval τρέξιμο – ένα πραγματικό δώρο θεού για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος. Η τεχνική σας επιτρέπει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα όταν δαπάνες ελάχιστο χρονικό διάστημα. Προτού καταφύγουν σε αυτήν την μέθοδο πρέπει βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόβλημα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, σας συνιστούμε να εξετάσετε τι είναι το fartlek και τότε ποτέ στην προπόνηση δεν πρέπει να χάσετε.
Interval τρέξιμο για απώλεια βάρους παρέχει τεχνική τρεξίματος, όταν η υψηλή πηγαίνετε για τζόκινγκ (υψηλή), αντικαθίσταται ήρεμο τρέξιμο ή το περπάτημα για την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού. Παράδειγμα άσκησης:
- 100 μέτρα με τα πόδια στο ενεργό ρυθμό (προθέρμανση)
- 100 μέτρα τρέξιμο (ρύθμιση αναπνευστικού ρυθμού)
- 200 μέτρα γρήγορο τρέξιμο
- 100 μέτρα ξεκούραστο τρέξιμο ή γρήγορο βήμα
- n 3 και 4 επαναλάβετε εναλλάξ 3-5 φορές
Σωστά επί interval πηγαίνετε για τζόκινγκ ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους, το οποίο μπορεί να διαρκέσει έξι ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Οι αρχάριοι προπόνηση, δεν συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το χρονόκετρο πηγαίνετε για τζόκινγκ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ειδικά προετοιμασμένο σχέδιο workouts για την απώλεια βάρους, αν είστε αρχάριος.
Πρώτα θα πρέπει να ενισχύσει τους μυς και τους συνδέσμους. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα προπόνησης παρακάτω, για να παρασυρθεί, και μετά από 3-4 μήνες ήδη δοκιμάστε να πειραματιστείτε.
Το πρόγραμμα άσκησης
Το πρόγραμμα τρεξίματος για το αδυνάτισμα γίνεται χωριστά, λαμβάνοντας υπόψη την φυσική κατάσταση, την ηλικία, το φύλο και άλλα χαρακτηριστικά.
Ο πίνακας παρακάτω παρουσιάζει μία από τις πιθανές εβδομαδιαία σχέδια προπόνηση προσαρμοσμένο για αρχάριους:
| Ημέρα της εβδομάδας | Σχέδιο προπόνηση |
| δευτέρα | 10 λεπτά περπάτημα+20 λεπτά τρέξιμο |
| τρίτη | Αναψυχή |
| περιβάλλον | 10 λεπτά περπάτημα +25 λεπτά τρέξιμο |
| πέμπτη | Αναψυχή |
| παρασκευή | 7 λεπτά+25 λεπτά τζόκινγκ |
| σάββατο | Αναψυχή |
| η ανάσταση | 7 λεπτά+30 λεπτά τρέξιμο |
Αυτού του ποσοστού θα πρέπει να τηρούν κατά τη διάρκεια 1-2 μήνες. Περαιτέρω, ανάλογα με την αύξηση της αντοχής και τη δυναμική επαναφορά του βάρους μαθήματα μπορεί να μειώσει την ποσότητα προπονήσεις την εβδομάδα, αυξάνοντας τη διάρκεια και τη συμπλήρωσή τους άλλους από την άσκηση.